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三減三健,，你會距離健康更近一步,！
“三減三健 全民行動”,。
堅持健康的生活方式,，就可以改善亞健康,，減少患病的風險,。在日常生活中,，最常見的就是開門六件事，柴米油鹽醬醋茶,。我們提倡減鹽,、減油、減糖,，飲食上以清淡為宜,，就距離健康更近一步。
然而吃慣了重口味，該如何減少這些調(diào)味品,，有何妙招呢,？
我們每天使用油鹽糖的量與推薦量的對比
1、每天用定量鹽勺 注意藏鹽食物讓你重口味
吃得太咸,，可使血壓升高,，可增加胃病、骨質(zhì)疏松,、肥胖等疾病的患病風險,。那么我們該吃多少鹽呢？《中國居民膳食指南》推薦健康成年人每人每天食鹽攝入量不超過6克,，2-3歲幼兒不超過2克,，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克,。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克,。
我們對于食鹽的量比較模糊，也不便于量化,，只是憑感覺或者口味添加食鹽,，即使知道每日食鹽攝入量，做飯時也不可能用天平或者秤稱量,。為了防止吃太多鹽,，一直建議使用定量鹽勺，使用2克定量鹽勺時,，每一平勺食鹽量為2克,。
多用鹽勺定量，每天6克鹽
另外,，除了少吃鹽外,，還建議選擇低鹽醬油，減少味精,、雞精,、豆瓣醬、沙拉醬和調(diào)料包用量,。嘗試用辣椒,、大蒜、醋和胡椒等為食物提味,。其實,，少放5%-10%的鹽并不會影響菜肴的口味。
另外,，還要少吃榨菜,、咸菜和醬制食物,、高鹽的包裝食品，比如熟食肉類或午餐肉,、香腸和罐頭食品,，這類食品含鹽量都不少，建議選擇新鮮的肉類,、海鮮和蛋類,。一些方便食品和零食里雖然嘗起來感覺不到咸味，但都含有較多的不可見鹽,，建議少食用“藏鹽”的加工食品,。
在減少吃減量過程，味覺對咸味的需求會隨著時間的推移逐漸降低,，也就是說慢慢會習慣清淡口味,。
2、全家用油只從控油壺取用 不食用菜湯或湯泡飯
與豬油,、黃油相比,，烹調(diào)油多數(shù)是植物油，但一樣會含有比較多的脂肪,。而過多脂肪攝入會增加糖尿病,、高血壓,、血脂異常,、動脈粥樣硬化和冠心病等慢性病的發(fā)病風險。所以,，即便是植物油也要控制量,。
盡量多用有刻度的油壺，每人每天的用油量為25-30克
《中國居民膳食指南》推薦,，健康成年人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克,。一家三口，大約每天就是75-90克油,，把全家每天應(yīng)食用的烹調(diào)油倒入帶刻度的控油壺,，炒菜用油均從控油壺中取用，堅持家庭定量用油,，這樣便能比較輕松和準確地控制用油總量,。
在超市購買食品時，選擇含油脂低,，不含反式脂肪酸的食物,。
平時外出就餐時，少吃或不吃如炸雞腿,、炸薯條,、炸雞翅、油條油餅等油炸食品。值得注意的是,，烹飪菜品時一部分油脂會留在菜湯里,，因此也建議不要喝菜湯或用湯泡飯吃。在超市購買食品時,，選擇含油脂低,，不含反式脂肪酸的食物。
3,、每天糖控制在25克以下 白開水代替含糖飲料
飲食中的糖是齲齒最重要的危險因素,，過多攝入會造成膳食不平衡，增加超重,、肥胖以及糖尿病等慢性疾病患病風險,。
《中國居民膳食指南》推薦成年人每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下,，糖攝入量控制在總能量攝入的10%以下,。
含糖飲料是兒童青少年攝入添加糖的主要來源，建議不喝或少喝含糖飲料,。用白開水替代飲料,。嬰幼兒建議喝白開水為主，制作輔食時,，也應(yīng)避免人為添加糖,。人體補充水分的最好方式是飲用白開水。在溫和氣候條件下,，成年男性每日最少飲用1700mL（約8.5杯）水,，女性最少飲用1500mL（約7.5杯）水。
減少食用高糖類包裝食品,，建議減少餅干,、冰淇淋、巧克力,、糖果,、糕點、蜜餞,、果醬等在加工過程添加糖的包裝食品的攝入頻率,。
