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秋冬運(yùn)動(dòng)的正確打開姿勢(shì) | 這些方法學(xué)起來！避免室內(nèi)室外運(yùn)動(dòng)受傷
引言：秋冬季節(jié)的運(yùn)動(dòng)健身是一個(gè)老生常談的話題,，盡管已經(jīng)有很多專家現(xiàn)身說法,，每年都在科普，但是,，除專業(yè)運(yùn)動(dòng)員外,，每年依然有那么多人在鍛煉中受傷，特別是每年在進(jìn)入秋冬季后,，由于鍛煉,、健身、跑步而導(dǎo)致肌肉拉傷,、扭傷的人更不在少數(shù),。
秋冬季節(jié)是運(yùn)動(dòng)損傷多發(fā)季節(jié),，因?yàn)樘鞖獗容^寒冷，人的關(guān)節(jié)肌肉需要更長(zhǎng)的時(shí)間進(jìn)行熱身,，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑,，造成不必要的傷痛。尤其是冬天,，因?yàn)闅鉁氐?，人體的韌帶、肌肉更脆,、更僵一些,，肌肉比較緊，黏滯性增加,。如果熱身沒做好,，甚至沒做熱身就立即進(jìn)行劇烈的跑步，很容易受傷,。
云南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科住院醫(yī)師彭曉芳認(rèn)為,，無論室內(nèi)還是室外的運(yùn)動(dòng)健身都有運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。
那室內(nèi)運(yùn)動(dòng)我們應(yīng)該注意些什么呢,？“最重要的肯定是運(yùn)動(dòng)前預(yù)熱,。”彭曉芳醫(yī)生說：“每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身過程即準(zhǔn)備活動(dòng),，活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,，抻拉四肢、腰背肌肉,。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,，逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。年老體弱者或有慢性疾患的人,，最好在運(yùn)動(dòng)前去看醫(yī)生,，全面查體，我們醫(yī)生將會(huì)根據(jù)你的個(gè)人情況,，開出具體的有氧運(yùn)動(dòng)處方,，再依方進(jìn)行鍛煉?！?/p>
她建議,，身體健康的人在室內(nèi)鍛煉，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,，可長(zhǎng)至1～2小時(shí),，主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3～5次有氧運(yùn)動(dòng),，次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的,。其次,，她提醒室內(nèi)運(yùn)動(dòng)還要注意衛(wèi)生、注意保暖,，運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，尤其是在空調(diào)房?jī)?nèi),；運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴,。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí),，還應(yīng)該注意食物的攝入,，以保持運(yùn)動(dòng)所需能量?！疤妓衔镎?0-55%,，蛋白質(zhì)占20%，精肪占25%-30%,，人體每天所需的水分大約是2000毫升,。在運(yùn)動(dòng)過程中,，最好每隔15-20分鐘注意適當(dāng)補(bǔ)充—些水分,。”彭曉芳說道,。
彭曉芳表示,，所有運(yùn)動(dòng)鍛煉都應(yīng)該遵循運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度從低強(qiáng)度向中等強(qiáng)度逐漸過渡，持續(xù)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng),，運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多,，不要急于求成。她建議,，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,、注意通風(fēng)換氣，有氧運(yùn)動(dòng)每周最好運(yùn)動(dòng)4－6次,，至少每周4次,。
至于室外運(yùn)動(dòng)，彭曉芳認(rèn)為一定要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間,、注意防凍防潮保暖,、注意呼吸方法、注意能量攝入,。
注意選擇適宜的運(yùn)動(dòng)時(shí)間
冬天運(yùn)動(dòng)注意運(yùn)動(dòng)不宜起太早,。過早不僅氣溫過低，還容易因?yàn)榈孛婵諝庵泻趿康?，污染物多?duì)身體造成不利影響,。一般應(yīng)該等太陽出來之后再進(jìn)行鍛煉為宜,。通常認(rèn)為，中午氣溫最高時(shí)是冬季戶外運(yùn)動(dòng)的最佳時(shí)間,。
注意防凍防寒防潮保暖
冬天運(yùn)動(dòng)注意防止凍傷,。冒寒鍛煉身體外露的部分，包括手,、臉,、耳、腳等都需要注意做好防寒保暖,，另外鍛煉結(jié)束之后,，也不宜立馬烤火或用熱水浸泡這樣容易加劇凍瘡的發(fā)生，一定要先按摩寒冷部位,。冬天運(yùn)動(dòng)注意防止潮濕,。一般稍微進(jìn)行鍛煉就容易身體出汗，一旦汗液揮發(fā)就容易帶走身上的熱量,，容易使人感冒,。一般鍛煉之后一定要及時(shí)用溫水擦洗身體，促進(jìn)血液循環(huán),。冬天運(yùn)動(dòng)注意防寒保暖,。鍛煉的時(shí)候不能穿得太少太單薄，但是也不能穿得太多太厚影響到鍛煉,，甚至影響到身體的血液循環(huán),。一般防寒保暖注意戴手套、帽子和護(hù)耳套,。
注意呼吸方法,，盡量用鼻呼吸
寒冷季節(jié)健身運(yùn)動(dòng)過程中，尤其是戶外健身時(shí),，盡量用鼻呼吸,，或者口鼻混合呼吸，盡量避免用嘴大口呼吸,，避免冷氣直入肺部,，以減輕冷空氣對(duì)呼吸道的刺激。
注意運(yùn)動(dòng)前盡量吃點(diǎn)東西
在氣溫偏低的冬季,，運(yùn)動(dòng)前吃點(diǎn)東西能夠增加身體的熱量也能避免空腹進(jìn)行鍛煉出現(xiàn)低血糖等不適,。一般鍛煉前可以喝杯白開水，吃少量流質(zhì),、半流質(zhì)食物,。但切忌喝咖啡或巧克力，因?yàn)槠渲兴目Х纫蚍炊鴷?huì)造成人體失水,。
