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秋冬運(yùn)動(dòng)的正確打開姿勢 | 相比夏天要降低一定的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度
引言：秋冬季節(jié)的運(yùn)動(dòng)健身是一個(gè)老生常談的話題,，盡管已經(jīng)有很多專家現(xiàn)身說法,，每年都在科普，但是,，除專業(yè)運(yùn)動(dòng)員外,，每年依然有那么多人在鍛煉中受傷，特別是每年在進(jìn)入秋冬季后,，由于鍛煉,、健身、跑步而導(dǎo)致肌肉拉傷,、扭傷的人更不在少數(shù),。
接續(xù)上期話題，如果參照夏天運(yùn)動(dòng)量,，秋冬兩季我們應(yīng)該如何調(diào)整鍛煉強(qiáng)度和鍛煉方式才能保證,？云南省中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科住院醫(yī)師彭曉芳，繼續(xù)為大家詳細(xì)解答這個(gè)問題,。
彭曉芳表示,，不同年齡段的人鍛煉的強(qiáng)度也要根據(jù)自身情況進(jìn)行調(diào)節(jié)?！爸心耆梭w力有所下降,，選擇有氧運(yùn)動(dòng)方式時(shí)要以低強(qiáng)度為主，可選擇慢跑,、快走或爬樓梯等,。盡量以戶外運(yùn)動(dòng)為主，有助增強(qiáng)身體的抗寒能力,。秋冬運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)要選擇合適時(shí)間段,，年輕人身體素質(zhì)好，對(duì)天氣的適應(yīng)能力較強(qiáng),，體力恢復(fù)較快,，所以秋冬季的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以安排在早晨和下午。中年人因?yàn)檫m應(yīng)能力較差,，可將運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在工作后,，如18:00至20:00，這段時(shí)間身心處于放松的狀態(tài),，鍛煉效果事半功倍,?！迸頃苑颊f道。
她特別提醒,，秋冬季運(yùn)動(dòng)前必須進(jìn)行熱身,。“秋冬運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)需注意熱身,，適當(dāng)熱身不僅能增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)的效果,，也可防止身體出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷。熱身方法可選擇徒手操,、慢跑或輕機(jī)械的少量練習(xí),，等身體微微發(fā)熱出汗后再進(jìn)行強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)。氣溫越低,，熱身運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)越長,，盡量控制在15~25分鐘?！?/p>
針對(duì)秋冬慢跑的愛好者,，彭曉芳建議降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，減低跑步的速度,，因?yàn)椤袄涮旄m合耐力運(yùn)動(dòng),，可以增加跑步的距離和時(shí)間，從而更好地練到我們的耐力,、體能,、有氧能力，更好的減脂,。慢跑的速度不宜太快,，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受,，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜,。”她舉例說：“例如一個(gè)60歲的人,，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘180-60=120次,，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次,?！?/p>
對(duì)于慢性病患者，彭曉芳醫(yī)生還特別提示：宜選擇強(qiáng)度小,、時(shí)間短的方案,。彭曉芳補(bǔ)充道：“中老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大,、持續(xù)時(shí)間較短的方案,。一般情況下，4公里的路程最能達(dá)到有氧鍛煉的效果,。有條件也可以天天跑,，如果每天跑覺得很累，難以恢復(fù),，就可以降低頻率,，避免運(yùn)動(dòng)過度，適得其反,?！?/p>
此外，針對(duì)健身項(xiàng)目中體能消耗較大的動(dòng)感單車這種運(yùn)動(dòng),，彭曉芳建議：以鍛煉為目的，每周騎行2到3次為最佳,，想要達(dá)到減肥效果的朋友可以適當(dāng)增加次數(shù),，每周騎行3到4次即可。因?yàn)閯?dòng)感單車鍛煉強(qiáng)度大,，不要每天鍛煉,，這樣容易訓(xùn)練過度，出現(xiàn)疲勞,、肌肉過度酸痛甚至損傷膝蓋等負(fù)面作用,。動(dòng)感單車的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度很大，通常45分鐘的單車可以消耗將近500卡,，并可以很好地鍛煉腹部,、臀部、腿部的肌肉力量,。初學(xué)者可以先10分鐘騎行,，休息十分鐘后再循環(huán)，每次騎行的總時(shí)間長度控制在45-60分鐘即可,。慢慢根據(jù)自己的情況相應(yīng)增加強(qiáng)度,。她說：“這樣即不容易損傷肌肉，也能達(dá)到鍛煉效果,?！?/p>
